බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන හොඳම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඔබ දන්නවාද..?
බිත්තර යනු "සුපිරි ආහාර" ලෙස වර්ග කළ යුතු ආහාර කිහිපයෙන් එකකි. ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර ඒවායින් සමහරක් නවීන ආහාර වේලෙහි දුර්ලභ ය. මානව අධ්‍යයනවලින් තහවුරු වී ඇති බිත්තරවල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ 10 ක් මෙන්න.
1. ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්‍යදායී පෝෂ්‍යදායී ආහාර අතර බිත්තරද ඇතුලත් වේ.
සම්පූර්ණ බිත්තරයක තනි සෛලයක් කුකුළෙකු බවට පත් කිරීමට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. තනි විශාල තම්බා බිත්තරයක අඩංගු වේ: විටමින් A: RDA හි 6% ෆෝලේට්: RDA හි 5% විටමින් B5: RDA හි 7% විටමින් B12: RDA හි 9% විටමින් B2: RDA හි 15% පොස්පරස්: RDA හි 9% සෙලේනියම්: RDA හි 22% බිත්තරවල විටමින් ඩී, විටමින් ඊ, විටමින් කේ, විටමින් බී 6, කැල්සියම් සහ සින්ක් ද හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙය කැලරි 77 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ග්‍රෑම් 5 ක් සමඟ පැමිණේ. බිත්තරවල සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බිත්තර බොහෝ දුරට පරිපූර්ණ ආහාරයකි. ඔබට අවශ්‍ය සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම පාහේ ඒවායේ ස්වල්පයක් අඩංගු වේ. ඔමේගා-3 මේදය වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර විටමින් A සහ E ට වඩා වැඩි ය.
2. අධික කොලෙස්ටරෝල්, නමුත් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් වලට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.
බිත්තරවල කොලෙස්ටරෝල් වැඩි බව ඇත්ත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් බිත්තරයක 212 mg අඩංගු වේ, එය නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාව 300 mg වලින් අඩකට වඩා වැඩිය. කෙසේ වෙතත්, ආහාරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් අනිවාර්යයෙන්ම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නොකරන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය . අක්මාව ඇත්ත වශයෙන්ම සෑම දිනකම කොලෙස්ටරෝල් විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවයි. ඔබ ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි කරන විට, ඔබේ අක්මාව එය සමනය කිරීමට අඩු කොලෙස්ටරෝල් නිපදවයි. එසේ වුවද, බිත්තර ආහාරයට ගැනීමේ ප්‍රතිචාරය පුද්ගලයන් අතර වෙනස් වේ
මිනිසුන්ගෙන් 70% ක් තුළ බිත්තර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නොකරයි අනෙක් 30% තුළ ("අධි ප්‍රතිචාර දක්වන්නන්" ලෙසින් හඳුන්වනු ලබන) බිත්තරවලට සම්පූර්ණ සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් මෘදු ලෙස ඉහළ නැංවිය හැක. කෙසේ වෙතත්, පවුල් හයිපර් කොලෙස්ටරෝල්මියාව හෝ ApoE4 නම් ජාන ප්‍රභේදය වැනි ජානමය ආබාධ සහිත පුද්ගලයින්ට බිත්තර සීමා කිරීමට හෝ වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
3. HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්න
HDL යනු අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් යන්නයි. එය බොහෝ විට හොද කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ. HDL මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින පුද්ගලයින්ට සාමාන්යයෙන් හෘද රෝග, ආඝාත සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය බිත්තර ආහාරයට ගැනීම HDL වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. එක් අධ්‍යයනයක දී, සති හයක් සඳහා දිනකට බිත්තර දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් HDL මට්ටම 10% කින් වැඩි විය .
4. Choline අඩංගු වේ
බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රමාණවත් නොවන වැදගත් පෝෂකයකි Choline යනු බොහෝ අය පවතින බව පවා නොදන්නා පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි, නමුත් එය ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය බොහෝ විට B විටමින් සමඟ කාණ්ඩගත කර ඇත. කෝලීන් සෛල පටල සෑදීමට භාවිතා කරන අතර මොළයේ සංඥා අණු නිපදවීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. කොලීන් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ බරපතල ය, එබැවින් වාසනාවකට මෙන් එය දුර්ලභ ය. සම්පූර්ණ බිත්තර කොලීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. එක් බිත්තරයක මෙම ඉතා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයෙන් මිලිග්‍රෑම් 100 කට වඩා අඩංගු වේ.
5. හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමකට සම්බන්ධ වේ
LDL කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්යයෙන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ. LDL මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පැවතීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව දන්නා කරුණකි නමුත් LDL අංශුවල ප්‍රමාණය අනුව උප වර්ග වලට බෙදී ඇති බව බොහෝ දෙනා නොදනිති. කුඩා, ඝන LDL අංශු සහ විශාල LDL අංශු ඇත. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ප්‍රධාන වශයෙන් කුඩා, ඝන LDL අංශු ඇති පුද්ගලයින්ට බොහෝ දුරට විශාල LDL අංශු ඇති පුද්ගලයින්ට වඩා හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බවයි බිත්තර සමහර පුද්ගලයින් තුළ LDL කොලෙස්ටරෝල් මෘදු ලෙස ඉහළ නැංවීමට නැඹුරු වුවද, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අංශු කුඩා, ඝන සිට විශාල LDL දක්වා වෙනස් වන බවයි.
6. අක්ෂි සෞඛ්‍යයට ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභ ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක - Lutein සහ Zeaxanthin අඩංගු වේ
වයසට යාමේ එක් ප්‍රතිවිපාකයක් වන්නේ ඇස් පෙනීම නරක අතට හැරීමයි. අපගේ ඇස්වලට බලපෑම් කළ හැකි සමහර පිරිහෙන ක්‍රියාවලීන්ට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට උපකාර වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් තිබේ. මේවායින් දෙකක් ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් ලෙස හැඳින්වේ. ඒවා ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයේ එකතු වන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වේ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඇසේ සුද සහ අක්ෂි පරිහානිය ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකි බවයි. බිත්තර කහ මදය ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් යන දෙකම විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එක් පාලිත අධ්‍යයනයක දී, සති 4.5 ක් සඳහා දිනකට බිත්තර කහ මදය 1.3 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ ලුටීන් මට්ටම 28-50% කින් සහ zeaxanthin 114-142% කින් වැඩි විය බිත්තරවල විටමින් A ද ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය මෙහි තවත් සඳහන් කළ යුතුය. ලෝකයේ අන්ධභාවයට වඩාත් පොදු හේතුව විටමින් A ඌනතාවයයි
7. ඔමේගා-3 හෝ පැස්ටර බිත්තර අඩු ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ
සියලුම බිත්තර සමාන ලෙස නිර්මාණය නොවේ. කිකිළියන් පෝෂණය කර ඇති දැඩි කළ ආකාරය අනුව ඔවුන්ගේ පෝෂක සංයුතිය වෙනස් වේ. තණබිම් මත ඇති කරන ලද ඔමේගා-3 පොහොසත් ආහාර පෝෂණය කරන ලද කිකිළියන්ගේ බිත්තර ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ඉතා ඉහළ අගයක් ගනී. ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෘද රෝග සඳහා ප්‍රසිද්ධ අවදානම් සාධකයක් වන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩවල රුධිර මට්ටම් අඩු කිරීමට ප්‍රසිද්ධය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔමේගා-3 පොහොසත් බිත්තර පරිභෝජනය රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීමට ඉතා ඵලදායී ක්‍රමයක් බවයි. එක් අධ්‍යයනයක දී, සති තුනක් සඳහා සතියකට ඔමේගා-3 පොහොසත් බිත්තර පහක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ 16-18% කින් අඩු විය
8. සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල
නිවැරදි අනුපාත සහිත උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රෝටීන යනු මිනිස් සිරුරේ ප්‍රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය වේ. ඒවා ව්‍යුහාත්මක සහ ක්‍රියාකාරී අරමුණු සඳහා සේවය කරන සියලුම ආකාරයේ පටක සහ අණු සෑදීමට යොදා ගනී. ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වන අතර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දැනට නිර්දේශිත ප්‍රමාණය ඉතා අඩු විය හැකි බවයි. බිත්තර යනු ප්‍රෝටීන් විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එහි ග්‍රෑම් හයක් අඩංගු තනි විශාල බිත්තරයකි. බිත්තරවල අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල නිවැරදි අනුපාතවල අඩංගු වන අතර, එම නිසා ඒවායේ ඇති ප්‍රෝටීන් පූර්ණ ලෙස භාවිතා කිරීමට ඔබේ ශරීරය හොඳින් සන්නද්ධ වේ. ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍ය ප්‍රශස්ත කිරීමට උපකාරී වේ.
9. ඔබේ හෘද රෝග අවදානම වැඩි නොකරන්න සහ ආඝාත අවදානම අඩු කළ හැකිය
ඒවායේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් නිසා හදවතට අහිතකර විය යුතු බව ප්‍රකාශ කර ඇත. මෑත වසරවල ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද බොහෝ අධ්‍යයනයන් බිත්තර ආහාරයට ගැනීම සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අතර සම්බන්ධය පරීක්ෂා කර ඇත. 263,938 සහභාගිවන්නන් සමඟ අධ්‍යයනයන් 17 ක එක් සමාලෝචනයක් බිත්තර ආහාරයට ගැනීම සහ හෘද රෝග හෝ ආඝාතය අතර සම්බන්ධයක් සොයා ගත්තේ නැත. තවත් බොහෝ අධ්‍යයනයන් එකම නිගමනයකට පැමිණ ඇත .
කෙසේ වෙතත්, සමහර අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ බිත්තර අනුභව කරන දියවැඩියා රෝගීන්ට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි බවයි බිත්තර ඇත්ත වශයෙන්ම වැඩි අවදානමක් ඇති කරන්නේද යන්න නොදනී, මන්ද මෙම ආකාරයේ අධ්‍යයනයන්ට පෙන්විය හැක්කේ සංඛ්‍යානමය ඇසුරක් පමණි. බිත්තර නිසා යමක් සිදු වූ බව ඔවුන්ට ඔප්පු කළ නොහැක. බොහෝ විට බිත්තර අනුභව කරන සහ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සාමාන්යයෙන් සෞඛ්‍ය පිළිබඳ අඩු සැලකිල්ලක් දැක්විය හැකිය. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා හොඳම ආහාරය වන අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත, බිත්තර ආහාරයට ගැනීම හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වේ.
10. අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට නැඹුරු වීම
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
බිත්තර ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරයක් වන අතර, ප්‍රෝටීන්, බොහෝ දුරට තෘප්තිමත් සාර්ව පෝෂක වේ.
තෘප්තිමත් දර්ශකය ලෙස හැඳින්වෙන පරිමාණයෙන් බිත්තර ඉහළ ලකුණු ලබා ගනී, එය ආහාරවල පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට සහ පසුකාලීන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට ඇති හැකියාව මනිනු ලබයි
තරබාරු කාන්තාවන් 30 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද එක් අධ්‍යයනයක දී, උදෑසන ආහාරය සඳහා බේගල් වෙනුවට බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි වූ අතර ඊළඟ පැය 36 සඳහා ස්වයංක්‍රීයව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට ඔවුන් සැලැස්වීය
තවත් අධ්‍යයනයක දී, බේගල් උදෑසන ආහාරය බිත්තර උදෑසන ආහාරය සමඟ ආදේශ කිරීම සති අටක කාලයක් තුළ සැලකිය යුතු බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය.
