සති 4 කින් නම්‍යශීලී සිරුරක් ලබාගන්න කරන්න ඕන දේවල්.

නම්‍යශීලී සිරුරක් ලබාගන්න එක ගොඩ දෙනෙකුගේ සිහිනයක්. busy life එකත් සමඟ සිරුරේ නම්‍යතාවය ගැන හිතන්න ඔබට වෙලාවක් නැතිව ඇති. ඒත් ඒකට පුංචි හෝ වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. හොඳ නම්‍යශීලීත්වය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර ආතරයිටිස්, දියවැඩියාව සහ වකුගඩු ආබාධ වැනි බරපතල රෝග වළක්වා ගැනීමට පුළුවන්. ඔබේ සිරුරත් සති 4න් නම්‍යශීලී කර ගන්න නම් මෙන්න මේ step ටික කරලා බලන්න.

Cat-cow stretch

🤸‍♀️ ඔබේ අත් සහ දණහිස් මතට යන්න.

🤸‍♀️ ඔබේ පිටුපසට සෙමින් ආරුක්කු කරන්න, බඩ බිම හෙළමින්, හිස ඉහළට ඔසවන්න.

🤸‍♀️ තත්පර කිහිපයක් විරාමයක් තබන්න.

🤸‍♀️ බළලෙකු මෙන් හිස පිටුපසට සෙමෙන් කරකවන්න.

🤸‍♀️ මෙය10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

Back extension stretch

🤸‍♀️ යටි පැත්තට වැතිර සිටින්න.

🤸‍♀️ වැලමිට මත හිඳ බඩ බිම තබා ගන්න.

🤸‍♀️ ඉණෙන් උඩට ඉස්සෙන්න.

🤸‍♀️ එලෙස තත්පර 30 ක් තබා ගන්න, 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

Bridge stretch

🤸‍♀️ දණින් නැමී පිටුපසට වැතිර සිටින්න.

🤸‍♀️ ඔබේ උරහිස් බිම තබා, පාද සමතලා කර සෙමින් ඉණ ඉහළට ඔසවන්න.

🤸‍♀️ තත්පර 30 ක් එලෙස තබා ගන්න, 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

Side angle stretch

🤸‍♀️ ඔබේ පාද අඩි 5 ක් පමණ දුරින් තබන්න.

🤸‍♀️ දෑත් බිමට සමාන්තරව තබන්න.

🤸‍♀️ දකුණු පැත්තට හේත්තු වී, දකුණු දණහිසට නැමී, දකුණු වැලමිට ඔබේ දණහිසට තබා ගන්න.

🤸‍♀️ වම් අත සිවිලිම දක්වා දිගු කරන්න, වම් පාදයේ සිට වම් අත දක්වා සරල රේඛාවක් තබා ගන්න.

🤸‍♀️ ඔබට හැකි නම්, දකුණු අත, දකුණු පාදය පිටුපස බිමට පහත් කරන්න.

🤸‍♀️ තත්පර 30 ක් මෙලෙස තබා ගන්න.

🤸‍♀️ අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

Extended puppy stretch

🤸‍♀️ ඔබේ අත් උරහිසට යටින් සහ දණහිස කෙළින්ම ඉණ යට තබා ගන්න.

🤸‍♀️ දෑත් සෙමෙන් ඉදිරියට ගෙනයන්න, පපුව බිමට පහත් කරන්න.

🤸‍♀️ දෑත් ඉදිරියට දිගඅරින්න .

🤸‍♀️ තත්පර 30 ක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් ගමන් කරන්න.

🤸‍♀️ 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න

Side lunge stretch

🤸‍♀️ උරහිස් පළල දෙගුණයක් දෙපැත්තට තබාගෙන සිටගෙන සිටින්න.

🤸‍♀️ ශරීර බර සෙමෙන් දකුණු පැත්තට මාරු කරන්න.

🤸‍♀️ තත්පර 30 ක් එලෙස තබා ගන්න.

🤸‍♀️ එක් එක් පැත්තෙන් 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න හැබැයි මතක තියාගන්න ඉදිරියට නැඹුරු වීම හෝ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලට නැමීමෙන් වළකින්න.

Seated hamstring stretch

🤸‍♀️ කකුල් දෙකම ඉදිරියෙන් කෙළින්ම බිම වාඩි වී සිටින්න.

🤸‍♀️ දෑත් දිගු කර ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබට හැකි තරම් දුරට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න.

🤸‍♀️ තත්පර 30 ක් ඒ ආකරයෙන් සිටින්න.

🤸‍♀️ 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබට පිටුපස වේදනාවක් ඇත්නම්, මෙම පියවර ගැන සැලකිලිමත් වන්න, පසුපස ප්‍රදේශයේ අපහසුතාවයක් වළක්වා ගන්න.

The hurdler hamstring stretch

🤸‍♀️ එක කකුලක් පමණක් දිග හැර බිම වාඩි වී සිටින්න.

🤸‍♀️ අනෙක් කකුල දණහිසට නැමී එහි පාදය ප්‍රතිවිරුද්ධ අභ්‍යන්තර කලවා අසල තබන්න.

🤸‍♀️ ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා කෙළින් වූ කකුලට ඉදිරියෙන් නැඹුරු වන්න.

🤸‍♀️ තත්පර 30 ක් තබා එලෙස ගන්න.

🤸‍♀️ අනෙක් කකුලෙනුත් නැවත නැවත කරන්න.

Seated straddle stretch

🤸‍♀️ වාඩි වී සිටින ස්ථානයකින් ආරම්භ කරන්න.

🤸‍♀️ කකුල් ඔබට හැකි තාක් දුරට දෙපැත්තට දිගු කරන්න.

🤸‍♀️දෑත් ඔබට හැකි තාක් දුරට දිගු කරන්න.

🤸‍♀️තත්පර 30 ක් ඒ ආකාරයට තබා ගන්න.

Seated spinal twist

🤸‍♀️ බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න.

🤸‍♀️ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ වම් කකුලට උඩින් තබන්න.

🤸‍♀️ තත්පර 30 ක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානය පසුපසට ගෙන යන්න.

🤸‍♀️ අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

සාර්ථක ප්‍රතිපල ලබා ගන්න නම් දිනපතා මේ ව්‍යායාම කිහිපය සිදු කරන්න.