පුළුල් උකුලක සහ සිහින් ඉඟක රහස.

පුළුල් උකුලක් කියන්නේ කාන්තාවන්ට අභාරණයක් වගේ තමා. කාන්තාවකගේ ආකර්ෂණයට වඩාත් බලපාන ශරීර අංගයක්. සමහර තරබාරු අය අඩුකරගන්න, හැඩකරගන්න උත්සහ කළත් ඉණ හැඩ වෙන්නේ නැහැ. දුක් වෙන්න එපා. අද මේ කියන්න යන්නේ ඔබේ සිරුරේ අනෙක් කොටස් වගේම පුළුල් උකුලක් එක්ක හැඩති ඉණක් ලබාගන්න කරන්න ඕන exercises මොනවද කියලා.

side lunges

🧍‍♀️ මෙය කෙලින් තම එක පාදයක් තමාට හැකි පරිදි පැත්තකින් තබා එම පැත්තේ දණහිස මදක් නමා එම පතට බරවන්න.

🧍‍♀️ මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් කරන්න.

 side dumbbell abduction

🧍‍♀️ මෙය කෙලින් සිටගෙන දෙඅත් වලට dumbbell දෙකක් ගෙන ඉන්පසු දෙඅත් දෙපත්ට ගෙන පාදවලට සමාන්තරව තබා ගන්න.

🧍‍♀️ ඉන්පසු එක පාදයක් තමන්ට හැකිතාක් පැත්තට කරන්න. මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් කරන්න.

side leg lifts

🧍‍♀️ බිම දිගාවී පසුව පැත්තට ශරීරය හරවගන්න.

🧍‍♀️ වැලමිට නමා අත මත හිස තබා ගන්න.

🧍‍♀️ පැත්තට හැරුණු විට පාදයක් මත අනෙක් පාදය ඍජුව සමාන්තරව තබා ගන්න.

🧍‍♀️ ඉන්පසුව ඉහල තිබෙන පාදය තමාට හැකිතාක් ඉහලට ඔසවන්න.

🧍‍♀️ මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් කරන්න .

hip raises

🧍‍♀️ උඩු අතට බිම දිගාවී පාද දණහිස්වලින් අංශක 90 දක්වා නවන්න.

🧍‍♀️ ඉන්පසු අත දෙක පොලව දෙපැත්තෙන් තබා හිස බිම තිබියදී ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් ඉහලට ඔසවන්න (තට්ටම් හා පිට ප්‍රදේශය ඉහලට එසවීම .)

🧍‍♀️ මේ ආකාරයට 15 බැගින් 3න් වතාවක් කරන්න .

squats

🧍‍♀️ මෙය කලව උකුල හා තට්ටම වර්ධනය සදහා විශේෂ exercise එකක්.

🧍‍♀️ මෙය කෙලින් සිටගෙන දණහිස් පහලට නමන්න.

🧍‍♀️ උකුල පිටුපසට විහිදුවා එලෙස ඉහලට පහලට කරන්න.

🧍‍♀️ මෙය 10 බැගින් 4 වරක් කරන්න .

Squat kicks

🧍‍♀️ මෙහිදී Squat කරන ආකාරයට සිට පාද උරහිස් ප්‍රමාණයට දෙපත්තකට කර තිබිය යුතුයි.

🧍‍♀️ ඉන්පසු දණහිස් වලින් පහලට නැවී ඉහලට විත් එක පාදයක් එම ක්‍රියාවෙදීම පැත්තට ඉහලට එසවීම.

🧍‍♀️ එක පාදයකට වාර 10 ක් පමණ කර ඒ ආකාරයටත් අනිත් පාදයටත් කරන්න.

🧍‍♀️ මෙය 10 බැගින් 3න් වතාවක් කරන්න.

Sumo walk

🧍‍♀️ මෙහිදී දණහිසෙන් නැමී උකුල පිටුපසට විහිදුවා දෙඅත් ඉදිරියට නවා ගන්න.

🧍‍♀️ ඉන්පසු දණහිස් ප්‍රමාණයට පහලට නැමී දකුණු පාදය ඉදිරියට තබා 10 වතාවක් ඉදිරියට ගන්න.

🧍‍♀️ ඉන්පසු පිටිපසට වම පාදය තබා පැමිණෙන්න .

🧍‍♀️ මෙලෙස 3 වතාවක් කරන්න .

Donkey kick

🧍‍♀️ පොළොවට සමාන්තරව දණගසා අත් දෙක උරහිස් ප්‍රමාණයට අත්ල බිම තබා එක පාදයක් හොදින් පිටුපසට ඉහලට ඔසවන්න.

🧍‍♀️ මෙය සිදු කිරීමේදී ශරීරය සමාන්තරව නොසෙල්වී තබා ගන්නට වග බලා ගන්න.

🧍‍♀️ එක පදයකට වාර 15 බැගින් පාද දෙකටම සිදු කරන්න.

🧍‍♀️ මෙලෙස 3 වතාවක් කරන්න .

මේ ආකාරයට අඩුම සතියකට දින 3 ක් වත් step by step exercise කරන්න පුරුදු වෙන්න. මුලදී ඔබේ ශරීරයට පොඩි වෙහෙසක් දැනෙන්නට පටන් ගත්තත් පුරුද්දක් විදිහට දිගටම කරන් යන විට එය සාමාන්‍යය දෙයක් වන්නට පටන් ගන්නවා.