කොන්දේ වේදනාව අඩු කරන Exercise.

කොන්දේ වේදනාව කියන්නේ ලොකු කුඩා භේදයකින් තොරව බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන රෝගාබාධයක්. සමහර වෙලාවට කොන්දේ වේදනාව දරාගන්නත් ටිකක් අමාරුයි. බොහෝ අවස්ථාවලදී ජීවන රටාව, ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ඉරියව් වල සරල වෙනස්කම් වලින් එම වේදනාවට සහනයක් ලබා ගන්න පුළුවන් වුණාට සමහර අවස්ථා වලදී වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීමට යොමු විය යුතු වෙනවා.

කොන්දේ අමාරු වලට හේතු.

වැරදි ඉරියව්

🟣 බොහෝ අවස්ථාවලදී සුලභම හේතුව වන්නේ වැරදි ඉරියව් භාවිතයයි .

🟣 ඔබ නිතරම සිටගෙන සිටින සහ ඉඳගන්නා ඉරියව්ව මේ සඳහා බලපෑ හැකියි. වැරදි ඉරියව්වකින් පැය කිහිපයක් වාඩිවී සිටියහොත් සමහරවිට ඔබට එක් වරම වේදනාවක් නොදැනෙනු ඇත. නමුත් කල් යාමේදී එම වැරදි ඉරියව්ව නිසා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ව්‍යුහයේ වෙනස්කම් සිදුවිය හැකියි.

🟣 මෙම වෙනස නිසා ස්නායු සහ රුධිර නාල සංකෝචනය වීමෙන් කොන්දේ වේදනාවක් හට ගැනීමට හේතු වන අතරම එයකොන්දේ පේශීන්, සන්ධි සහ අන්තර් කශේරුක මඬල වලටද පැතිර යා හැකියි.

පේශීන් සහ බන්ධනි වල ඇදීම් සහ ඉරීම් (muscle and ligament sprains)

🟣 මාංශ පේශීන් වලට සිදුවන හානි හා තුවාල ද කොන්දේ අමාරු වලට හේතු වෙනවා.

🟣 කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශීන් සහ බන්ධනි හදිසි චලන (sudden movements), අධික වෙහෙස හෝ කොන්ද අධික ලෙස ඇදීම (stretch too far) නිසා පේශීන් ඉරී යාමෙන් කොන්දේ අමාරු ඇති විය හැකියි.

වයස් ගත වීම හා කායිකව දුර්වල වීම

🟣 වයසට යත්ම කොඳු ඇට පෙළ, සන්ධිවල පිරිහීම සහ අන්තර් කශේරුක මඬල දිරාපත් වීම නිසාවෙන් වේදනාව දැනෙනවා.

🟣 වයසට යාම නිසා ස්වාභාවිකවම මාංශ පේශි දුර්වල වීමටත්, බන්ධනි වල ඇදෙන සුළු බව අඩු වීමටත් හේතු වෙනවා. 

කොන්දේ අමාරුව සුව කර ගැනීමට සුදුසු Exercise

බර්ඩ් ඩෝග්

🔵 දෙඅත් සහ දෙදණ පොළව මත තබා ගෙන ශරීරය පොළවට සමාන්තරව ඉහළට තබා ගෙන, දකුණු අත සහ දකුණු කකුල ඔසවන්න.

🔵 ඉන්පසු ඔබට හැකි තරම් අත ඉදිරියට සහ කකුල පසු පසට දිගු කරගෙන තප්පර 15-30 පමණ සිටින්න.

🔵 එය මාරුවෙන් මාරුවට අනිත් අත සහ කකුලද යොදාගනිමින් කරන්න. හැම්ස්ට්‍රිං ස්ට්‍රෙචස්

🔵 උඩුබැලි අතට වැතිරී එක් දණහිසක් නමන්න.

අනිත් කකුල උඩට දිගු කරගන්න.

🔵 දැන් යටි පතුල මත තුවායක් වැනි දෙයක් තබා පහළට ඇද තද කරගෙන තප්පර 15-30 පමණ සිටින්න.

🔵 එවිට ඔබේ කලව පිටුපස පේශීය ඇදෙන බව දැනේවි. එය මාරුවෙන් මාරුවට අනිත් කකුලද යොදාගනිමින් කරන්න.

කෝබ්‍රා

🔵 මුණින් අතට පොළව මත දිගා වන්න. කකුලේ ඇඟිලි පිටුපසට දිගුකරන්න.

🔵 දැන් දෙඅත් උරහිසට සමාන්තරව පොළව මත තබාගෙන උකුල පොළවට තදවනසේ තබාගෙන සෙමෙන් ඉහළට එසවෙන්න.

🔵 මෙසේ තප්පර 15-30 පමණ සිට, සෙමින් පහත් වන්න. නැවතත් කරන්න.

හිප් බ්‍රිජස්

🔵 උඩුබැලි අතට පොළෙවේ වැතිරී දෙඅත් පොළවට සමාන්තරව තබා ගන්න.

🔵 දැන් කකුල් දණහිස් වලින් නමාගෙන සෙමෙන් උකුල ප්‍රදේශයෙන් සිරුර ඔසවන්න.

🔵 එසේ සිටින විට උරහිස උකුල සහ දණහිස සමාන්තර රේඛාවක් ආකාරයෙන් තිබිය යුතුය.

🔵 මෙසේ තප්පර 15-30 සිට සෙමින් පහත් වන්න. නැවතත් කරන්න.

නී ටු චෙස්ට්

🔵 උඩුබැලි අතට පොළෙවේ වැතිරෙන්න. දැන් එක කකුලක් දණහිසෙන් නමා එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන තප්පර 15-30 පමණ තබාගන්න.

🔵 එය මාරුවෙන් මාරුවට අනිත් කකුලද යොදාගනිමින් කරන්න. ඊට අමතරව,

🟣 නිරන්තරයෙන් නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීමෙන් සහ සිරුරේ මාංශ පේශීන් වලට අවශ්‍ය තරම් විවේකය ලබාදීමෙන් කොන්දේ වේදනාව අදුබ් කරගත හැකියි.