මහත කකුල් හැඩ කරන ව්‍යායාම 10ක්.

දෙපා වල නිරෝගීමත්ව සහ ශක්තිමත් බව නැති වුණොත් මොකක් වෙයිද? සිරුරේ හැඩැති පෙනුමට විතරක් නොවෙයි, ඔබේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට මෙන්ම සමස්ත සිරුරේ නීරෝගී බවට අනිවාර්යයෙන්ම බලපානවා.ඒ නිසා ඒවා ශක්තිමත්ව, නිරෝගීව තබා ගැනීමට ඇවිදීම, දිවීම වැනි සරල ව්‍යායාම වගේම ඊටම වෙන් වූ ව්‍යායාම තියෙනවා.

ඉතින් අපි බලමු කකුල් වල තැන්පත් වී ඇති අනවශ්‍ය මේද කොටස් දහනය කරවමින්, මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරවන,කලවා ඇතුළු කකුල් වල හැඩැති පෙනුම වැඩිදියුණු කරවන ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැන.

01. Wall sit

🏃 කොන්ද බිත්තියකට එරෙහිව හේත්තු කරගෙන පු‍ටුවක ඉඳගෙන සිටින ඉරියව්වක් ආකාරයෙන් නැවෙන්න.

🏃 උකුල් පළලින් යුතුව ඔබේ දෙපතුල් පොළොවේ ස්පර්ෂ කරවාගෙන සිටින්න.

🏃 ඔබේ කළවා ප්‍රදේශ පොළොවට සමාන්තරව පිහිටන තෙක් පහත් වෙන්න. උකුලේ මෙම අංශක 90 කෝණයෙන් සැදී ඇති

🏃 නැම්ම මිනිත්තුවක කාලයක් පුරාවට පවත්වාගැනීමට උත්සහ කරන්න.

🏃 සෙමින් සිටගන්න.

🏃 යළි 5 වරක් පමණ මෙම ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.

🏃 අත් සිරුර දෙපසින් හෝ ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර රඳවාගන්න.

02. Chair pose

🏃 අත් දෙපසින් තබාගෙන සෘජුව සිටගනිමින් පහත්වෙන්න.

🏃 දණහිස් නවමින් පු‍ටුවක වාඩි වීමට යන ආකාරයෙන් ඔබේ කඳ ප්‍රදේශය ඉදිරියට බර කරන්න.

🏃 ඔබේ අත් ඉහළට විහිදුවමින් මිනිත්තුවක් පමණ ‍රැඳී සිටින්න.

🏃 යළි ආරම්භක ඉරියව්වට යමින් සිටගන්න. මෙය වාර 5 ක් පමණ යළි සිදුකරන්න.

🏃 සමබරතාව පවත්වාගැනීමට ශ්වසනය ගැන වැඩි අවධානයක් යොමුකරන්න. නැවෙන විට හුස්ම පිටකරන්න.

🏃 යලි සිටගන්නා විට හුස්ම ගන්න.

03. Squats

🏃 දෙපා උකුල් පළලින් යුතුව දෙපසට ඈත්කර තබාගෙන සිටගන්න.

🏃 මනසින් ඔබ පු‍ටුවක වාඩිවීමට යන ආකාරයක් මවාගෙන පහළට නැවෙන්න.මේ අතරේදි ඔබේ අත් ඔබ ඉදිරියෙන් ඉදිරිපසට විහිදුවන්න.

🏃 පහළට නැවෙන විට උදර මාංශ පේශී සවිමත් කර තබාගන්න.ඔබේ උඩු කය අනවශ්‍ය ලෙස ඉදිරියට බර වීම වළක්වාගන්න.

🏃 යළි සිටගන්න.

🏃 එක් කොටසකදී ස්කොට්ස් වාර 10 ක් බැගින් කොටස් 3 ක් සිදුකරන්න.

🏃 ව්‍යායාමය අතරතුරදී විරාම ලබාගැනීමට මතක තබාගන්න.

🏃 ස්කොට්ස් අභ්‍යාසයේ නිරතවන විට කකුල් වල ඇඟිලි දෙස් දෑස් යොමුකර ඉරියව්ව වඩාත් හොඳින් නිවැරදි කරගන්න.

04. Jump squats

🏃 කකුල් ඈත් කර, දෙපතුල් උකුලට පහළින් පිහිටන සේ ස්කොට් ඉරියව්වට පැමිණ ආරම්භ කරන්න.

🏃 ස්කොට් ඉරියව්වෙන් ‍රැඳී සිටින අතරේදී, කඳ ප්‍රදේශය ප්‍රාණවත් කරගනිමිනත් ඉහළට දිගු කරමින් හැකි තාක් උසට උඩපනින්න.

🏃 යළි ස්කොට් ඉරියව්වටම බිම පතිත වී, අත් හිස පි‍ටුපසින් නවාගෙන කඳ ඉදිරියට මදක් බර කරමින් නැවෙන්න.

🏃 මෙම ඉරියව්වෙන් උඩ පැනීමේ චලනයට හොඳ ජවයක් ලැබෙයි.

🏃 එක් කොටසකට පැනුම් වාර 10 ක් බැගින් කොටස් 2-3 ක් පමණ සිදුකරන්න. අතරින් පතර විරාම ගන්න.

🏃 බිමට පතිත වීමේදී සැළකිලිමත්වන්න.

🏃 දණහිස් ආබාධයට ලක් නොවන සේ මෘදුව හා වේගය පාලනය කරගනිමින් එය සිදුකරන්න.

05. Abduction

🏃 පැත්තකට හැරී මැට් එකක් මත වැතිරෙන්න. සිරුර සෘජුව තබාගන්න.කකුල් එක පිට එක තබාගන්න.

🏃 යටි බාහුවෙන් හිසට ආධාරකයක් ලබාගනිමින් උඩින් ඇති අත ඔබ ඉදිරියෙන් තබාගන්න. මින් සමබරතාව ‍රැකෙයි.

🏃 කකුල් සෘජුව තබාගන්නා අතරේ, උඩින් ඇති කකුල හැකි උපරිමයෙන් ඉහළට ඔසවන්න.

🏃 යළි එය සෙමින් පහළට කරන්න.

🏃 මෙසේ එක් කොටසකට වාර 10 ක් බැගින් කොටස් 2-3 ක් පමණ සිදුකරන්න.

🏃 අතරමැදදී විරාම ලබාගන්න.

06. Adduction

🏃 ඉහත ව්‍යායාමයේදී මෙන් පැත්තකට වැතිරෙන්න.කකුල් සෘජුව හා සමාන්තරව තබාගන්න.

🏃 යටින් ඇති අතහිසට යටින් දිගුකර හිසට ආධාරකයක් ලබාගන්න. උඩින් ඇති අත ඔබ ඉදිරියෙන් තබාගන්න.

🏃 උඩින් ඇති කකුල යටින් ඇති කකුල ඉදිරියට හරස් කරන්න.

🏃 දැන්, සෙමින් යටින් ඇති කකුල ඉහළට ඔසවන්න.

🏃 කකුල පහළට කරන්න.

🏃 එක් කොටසකට වාර 10 ක් බැගින් කොටස් 2-3 ක් පමණ සිදුකරන්න.

🏃 ප්‍රතිරෝධය වැඩිකරගැනීම සඳහා ඉලාස්ටික් ස්ට්‍රැප් භාවිතා කරන්න.

07. Scissors

🏃 උඩු අතට වැතිරී කකුල් විහිදුවාගන්න. හිසට යටින් අත් තබා ආධාරකයක් ලබාදෙන්න.

🏃 කකුල් අංශක 45 ක කොණයක් සේ නවන අතරේ උඩු කය පහළින් තබාගන්න.

🏃 කකුල් මදක් ඈත් කර කතුරක තල මෙන් එක පිට එක තබාගන්න. මාරුවෙන් මාරුවට ඉහළ පහළ ගමන් කරවන්න.

🏃 කොටසකට වාර 10-15 ක් බැගින් කොටස් 3 ක් සිදුකරන්න. විරාම ලබාගනිමින් යලි සිදුකරන්න.

🏃 කකුල් සෘජු කරගෙන මෙය කිරීමට අපහසු නම්, දණහිස් මදක් නවා එය සිදුකරන්න.

🏃 ක්‍රමක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාව වැඩිකරන්න.

08. Forward lunge

🏃 උකුල් පළලින් කකුල් ඈත් කර සිටගන්න.

🏃 ඉදිරියට පැනීම හෙවත් දණහිස නවා ඉදිරියට පියවරක් තබමින් ලන්ජ් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.

🏃 දණහිස පොළොවට සමීප වන තාක් නැවීමට උත්සහ කරන්න.

🏃 කඳ ප්‍රදේශය ශක්තිමත්ව හා සෘජුව පවත්වාගන්න.

🏃 සිරුර පහත් කරන්න.දණගෑම නොකරන්න.

🏃 ඉදිරියට තැබූ කකුලෙන් පි‍ටුපසට තල්ලුවෙමින් ආරම්භක ඉරියව්වට ගමන්කරන්න.

🏃 වාර 8-12 ක් පමණ මෙහි නිරතවන්න.

🏃 අත් දෙකට weights දෙකක් භාවිතා කිරීම මෙහි ඵලදායි බව වැඩිකරයි.

09. Curtsy lunge

🏃 උකුල් පළලින් යුතුව කකුල් තබාගෙන් සිටගන්න.අත් උකුල මත තබාගන්න.

🏃 ඉදිරියට තැබූ කකුලට පිටතින් අනෙක් කකුල පියවරක් පි‍ටුපසට හා පැත්තකට යොමුකරන්න.

🏃 එකවරකදීම දණහිස් දෙක නවමින් සිරුර පහත් කරන්න.

🏃 පි‍ටුපස කකුලෙන් තල්ලු කරමින් නැවත සිටගෙන සිටින ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.

🏃 කකුල් හා පැති මාරු කරමින් යළි අභ්‍යාසය සිදුකරන්න.

🏃 කොටසකට වාර 12-15 ක් බැගින් කොටස් 3 ක් පමණ යළි සිදුකරන්න.

10. Side lunge

🏃 උරහිස් පළලින් යුතුව කකුල් තබාගෙන සිටගන්න.

🏃 පැත්තකට විශාල පියවරක් තබමින් පහත් වෙන්න.

🏃 මෙම ස්කොට් ඉරියව්වේදි අත් ඔබේ ඉදිරියෙන් දිගුකරගෙන හෝ නවාගෙන සිටින්න.

🏃 අනෙක් කකුල දිගු කරගෙන සෘජුව පවත්වාගන්න.එහි ඇඟිලි පොළොවේ ස්පර්ෂව තිබිය යුතුය.

🏃 නැවූ කකුලෙන් හොඳ තල්ලුවක් ලබාදෙමින් යළි ස්වභාවික ස්කොට් ඉරියව්වට එන්න. අනෙක් පැත්තට කකුල දිගු කරමින්

🏃 යළිත් මෙම ව්‍යායාමය සිදුකරන්න. වරකට වාර 12-15 ක් බැගින් කොටස් 3-4ක් පමණ සිදුකරන්න.   

ඡායාරූප පිළිවෙලින් පහතින් දැක්වේ