සිරුරට අවශ්‍ය නිවැරදිම කාබෝහයිඩ්රේට එක තෝරා ගන්නේ කොහොමද?
මහත් වෙනවා, බර වැඩි වෙනවා කියලා ගොඩක් අය නාහෙන් අඬනවා. ඊට පස්සේ diet කරනවා කියලා රෑට නොකා ඉන්නවා. කොච්චර diet කළත් සමහරුගේ තරබාරුව අඩු වෙන්නේ නම් නැහැ. ඇත්තම ඒ ඇයි? ඒ, ඔබ වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීම සහ වැරදි කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගය තෝරාගැනීම නිසයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් වල කාර්යය කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට මඟින් අපේ සිරුරට ශක්තිය ලබා දෙනවා. ප්‍රෝටීන් සහ මේද අඩංගු ආහාර වලින් ද ශක්තිය ලබා ගත හැකි වුණත් කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ වඩාත් වැදගත්ම ප්‍රභවයයි.
කාබෝහයිඩ්රේට හොඳට සිරුරට සැපයෙන්නේ නැත්නම් තමයි ප්‍රෝටීන් සහ මේද වලින් භාවිතා කරන්නේ. මොකද, පටක තැනීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීම වැනි වෙනත් බොහෝ අත්‍යවශ්‍ය කාර්යයන් සඳහා ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වන බැවින්, ශරීරය එය ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන්න එතරම් කැමැත්තක් දක්වන්නේ නැහැ.
කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයයේ ග්ලූකෝස් නිපදවනවා . ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ආධාරයෙන් ග්ලූකෝස් රුධිර ප්‍රවාහයේ සිට ශරීරයේ සෛල වෙත ගමන් කරන අතර පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ සියලුම සෛල ක්‍රියාකාරී වීමට ග්ලූකෝස් උදව් වෙනවා.
ඒ, අනුව පුද්ගලයෙකු විවේකයෙන් සිටින විට මොළය 20-25% විශ්වාසදායී ග්ලූකෝස් ප්‍රභවයක් භාවිතා කරනවා.
කාබෝහයිඩ්රේට් එන්නේ කොහෙන්ද?
ආහාර වලින් සිරුරට කාබෝහයිඩ්රේට් ලැබෙන බව කවුරුත් දන්නා කරුණක්. හැබැයි මේ කාබෝහයිඩ්රේට සැකරයිඩ නම් සීනි අණු වලින් සමන්විත වන අතර එම අණු වල කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් අඩංගු වෙනවා.
විද්‍යාඥයින් විසින් කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හෝ සංකීර්ණ ලෙස වර්ග දෙකකට වෙන් කරනවා,ඒ, ඒවායේ අඩංගු සීනි අණු ගණන අනුවයි.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට්
සරල කාබෝහයිඩ්රේට වල සීනි අණු එකක් හෝ දෙකක් ඇති අතර ග්ලූකෝස්, ෆෲක්ටෝස්, සුක්රෝස් සහ ලැක්ටෝස් ඇතුළත් වෙනවා. ඒවා අඩංගු ආහාර
- පළතුරු
- පළතුරු යුෂ
- කිරි
- නිෂ්පාදන
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වල වඩාත් සංකීර්ණ සීනි දාම අඩංගු වෙනවා. ඒවාට ඔලිගෝසැකරයිඩ සහ පොලිසැකරයිඩ ඇතුළත්. ඒ වගේම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ද තන්තු සහ පිෂ්ඨය ද අඩංගුයි.
- සමහර පාන් වර්ග,
- ධාන්ය වර්ග,
- පැස්ටා සහ සහල් ඇතුළු සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග
- ඇට සහ බෝංචි
- පළතුරු
පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්
පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් යනු තන්තු සහ ඛනිජ වැනි ඒවායේ සමහර අමුද්‍රව්‍ය ඉවත් කර වෙනම සකස් කරන ආහාර. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට වල රසකාරක සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් අඩංගු වන අතර, නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට සැකසූ ආහාර ඒවා එකතු කරයි.
- සුදු පාන්, පැස්ටා සහ සහල්
- සැකසූ උදෑසන ආහාර ධාන්ය වර්ග වර්ග ( දෙමුහුම් බීජ)
- කේක්, රසකැවිලි සහ බේක් කළ ආහාර
- රසකාරක සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්
ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට සකස් කරන්නේ කෙසේද?
- ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට ග්ලූකෝස් බවට බිඳ දමනවා.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ස්ථාවර ශක්ති ප්‍රභවයකික්.
- ශරීරය මාංශ පේශිවල හෝ අක්මාවේ ගබඩා කර අවශ්‍ය විටෙක මුදා හරින ශක්ති සංචිතයක්.
- ග්ලූකෝස් රුධිර ප්‍රවාහයේ රැඳී සිටිමට හැකියාව නැහැ. එහෙම වුණොත් එය හානිකර හා විෂ සහිත විය හැකියි. පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීමෙන් පසු, අග්න්‍යාශය ශරීරයේ සෛල තුළට ග්ලූකෝස් ගෙනයාමට ඉන්සියුලින් මුදාහරින අතර එමඟින් එය භාවිතා කිරීමට හෝ ගබඩා කිරීමට සිරුරට හැකියාව ලැබෙනවා.
- ඒ වගේම පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම වැළැක්වීම සඳහා ඉන්සියුලින් වගකිව යුතුයි.
- සීනි සහිත ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර වේලක් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය මත ඕනෑවට වඩා රඳා පැවතීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් දියවැඩියාව හෝ තරබාරුකම වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති වීමේ අවදානම වැඩියි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න භාවයට හිතකර කාබෝහයිඩ්රේට්
පුද්ගලයෙක් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන විට, අතිරික්ත ග්ලූකෝස් මේදය ලෙස ගබඩා කළ හැකියි. යමෙකු ඉතා ක්‍රියාශීලී නම් හෝ බොහෝ ව්‍යායාමවල යෙදෙන්නේ නම්, ඔවුන් මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් සාපේක්ෂව ඉක්මනින් භාවිතා කරනවා. නමුත් මෙම කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතා නොකරන අයගේ බර සහ තරබාරුව වැඩි වෙනවා.
වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පිෂ්ඨමය එළවළු
* බතල
* රාබු
* වටානා සහ වට්ටක්කා
* නෝකෝල්
* බීට්
* අල වර්ග
- බෝංචි සහ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර ඒවා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක සුවිශේෂී ප්‍රධාන ආහාරයක්.
- සරල සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්, එනම් සීනි සහිත කෙටි ආහාර සහ පාන වර්ග, සුදු පාන් සහ පැස්ටා සහ සුදු අර්තාපල් වැනි ආහාර කෙනෙක් වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නවා නම් දියවැඩියාව වැනි විවිධ රෝග වැළඳීමේ අවදානමක් තියෙනවා.
- ශරීරය මෙම ආහාරවල ඇති සීනි ඉතා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එමඟින් ඔවුන්ට ඉක්මන් ශක්තියක් ලබා දිය හැකි නමුත් ඒවා දිගු කලක් ගබඩා කර තබා ගැනීමට නොහැකියි. එම හේතුව නිසා අධික ආහාර රුචියක් ඔබට ඇති කරනවා.
